主題：
      一、老年人鍛煉時應(yīng)注意的問題
      二、老年人宜進行的運動項目
 
      一、老年人鍛煉時應(yīng)注意的問題
   （一）心血管系統(tǒng)的特點與注意的問題
      老年人心臟形態(tài)和結(jié)構(gòu)的主要變化為心臟重量減輕，心肌纖維之間出現(xiàn)纖維化病變，左客觀存在壁增厚，心室容積變小，瓣膜纖維化鈣化。隨年齡的增加，老年人的心肌收縮力下降，每搏輸出量和心輸出量減少，60歲以上老人的心輸出量僅相當 于25歲青年人的70%左右。
      根據(jù)老年人的心血管機能特點，體育鍛煉時應(yīng)注意以下問題：
      1、運動量要由小到大，動作要緩慢有節(jié)律，盡量避免速度過快、敝氣和腹壓過高的運動，如舉重、摔跤等，以免心臟負擔過重。
      2、要學會根據(jù)運動中的自我感覺、運動后的心率變化控制自身的運動量，有條件者最好每周測量一次血壓。
      3、老年人體育鍛煉的活動量應(yīng)隨年齡的增加而逐漸下降，即使自我感覺良好，也能不盲目地增加運動量，以防心臟不能隨較大的運動量而出現(xiàn)意外情況。
   （二）呼吸系統(tǒng)的特點與注意的問題
      老年人的呼吸道粘膜隨年齡的增長而出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，分泌功能下降，肺組織的纖維結(jié)締組織增多，肺泡萎縮，肺泡面積下降，血液供給減少。胸廓常處于吸氣狀態(tài)，老年人的胸廓橫徑變小，前后徑增大，胸廓的這種形態(tài)學變化對呼吸功能產(chǎn)生不利影響。
      根據(jù)老年人呼吸系統(tǒng)的變化特點，體育鍛煉時應(yīng)做到以下幾點：
      1、體育鍛煉時，即使進行活動量不大的運動也應(yīng)多做一些深呼吸動作，以緩解由于胸廓橫徑變小而對呼吸運動產(chǎn)生的不利影響。
      2、應(yīng)選擇一些以隔肌收縮為主的腹式呼吸運動，如太極拳、氣功等，這些運動不僅可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，而且可以調(diào)整和提高整體功能水平。
      3、體育鍛煉時，最好在環(huán)境幽雅、空氣新鮮的公園或樹林里進行，清晨空氣中的負離子對身體具有良好作用。在多霧的清晨應(yīng)盡量不在室外活動。
      4、在患急性呼吸道疾病時，應(yīng)停止進行體育鍛煉。
      二、老年人宜進行的運動項目
      1、散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
      散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度，路程要有一定距離。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。
      健身跑的運動量比散步走路大，在開始時應(yīng)舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準備活動。然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至
      可增到30～40分鐘。慢慢結(jié)束后，應(yīng)緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。騎自行車是是一項鍛煉肌肉的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應(yīng)盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。
      游泳是一項比較適于中老年人的全身性健身運動，經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設(shè)備和環(huán)境，開始前應(yīng)作一次全身體格檢查。游泳時務(wù)必做好安全措施，下水前要作準備活動;姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺，游程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。
      各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等，可根據(jù)各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競技比賽。
      2、太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
      太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨移，往往一氣呵成。以“簡化太極拳”實用易學，效果較好，便于普及，且室內(nèi)、外隨處均宜。
      清晨練拳利于啟動五臟六腑，傍晚練拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動。
氣功是我國傳統(tǒng)醫(yī)學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心的鍛煉達到協(xié)調(diào)身體各部的作用，增強體質(zhì)，增強防病和抗病的能力。
      傳統(tǒng)健身法還有八段錦 、保健按摩和武術(shù)鍛煉等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據(jù)本人身體的條件，自己設(shè)計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發(fā)揮良好的保健作用。